Skulle du vara villig att prova något nytt på jobbet om effekten var mindre stress och ångest? Om det dessutom bidrog till bättre nattsömn, fokus och kreativitet? I takt med att positiva forskningsrapporter smattrar in upptäcker allt fler företag runt om i världen fördelarna med mindfulness. Men vad exakt är mindfulness och kan det verkligen göra skillnad i din arbetsdag?
Mindfulness handlar om medveten närvaro. Det är ett förhållningssätt som utvecklar din uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla med dig själv och andra. Du är fokuserad på det som händer i nuet men analyserar eller bedömer inte det som sker utifrån dina vanliga filter. Du bara är.
Vetenskapligt bevisade effekter av regelbunden utövning av mindfulness:
✅ Minskade nivåer av stresshormonet kortisol
✅ Minskad ångest
✅ Förbättrad sömn
✅ Ökad uppmärksamhet och fokus
✅ Ökad kreativitet
✅ Ökad förmåga att känna empati
✅ Förbättrad förmåga att hantera smärta
✅ Förbättrad förmåga att hantera förändringar
Kom igång direkt på jobbet med 6 enkla övningar
Mindfulness hjälper dig att hantera pressen i ditt privat- och yrkesliv genom att tillåta dig att ta ett steg tillbaka och fatta bättre, mer medvetna beslut. Och bäst av allt – du måste inte sitta tyst i ett meditationsrum i 20 minuter för att bli mer uppmärksam.
1. Starta dagen med en kort andningsövning
Fokusera medvetet på din andning under två minuter. Ögonen kan vara öppna eller stängda. Försök inte påverka andningen, bara följ den och observera. Är den snabb eller långsam? Jämn eller ojämn? Känner du temperaturskillnad på luften som du andas in och luften som du andas ut? Var andas du mest? I bröstkorgen, magen eller i näsan? Stanna där med din uppmärksamhet och följ ditt andetag in och ut en stund. Upprepa övningen under korta stunder under dagen. På bussen, i kassakön, framför datorn, eller på lunchen. Sätt en liten påminnelse till dig själv i kalendern eller använd en mindfulness-app i mobilen för att komma ihåg övningarna!
2. Låt mejlinkorgen vänta
Öppna aldrig jobbmejlen som det första du gör på morgonen. Snarare än att göra dig produktiv skapar det en onödig stress och obalans i din dag. Vänta tills du sitter på kontoret, redo och fullt fokuserad. Svara sedan på de viktigaste mejlen direkt och återkom till de mindre brådskande senare under dagen.
3. Fokusera på en sak åt gången
Förmågan att "multitaska" hyllas ofta idag, men i själva verket ökar det stressnivån och hjärtfrekvensen och försämrar ditt fokus. Motstå därför frestelsen att göra flera saker på samma gång och tillåt dig att arbeta fokuserat med en uppgift i taget. Avvisa lugnt de distraktioner som pockar på din uppmärksamhet och tänk bara på vad du gör just precis nu. Bli inte förvånad om du som följd märker en ökad kvalitet på ditt arbete och mer njutning i arbetsuppgiften i sig.
4. Gör något kreativt
Hjärnan mår bra av en kreativ paus. I pausen jobbar ditt undermedvetna och det är då du slappnar av och får de mest kreativa idéerna. Så se till att resa dig från skrivbordet någon gång varje timme! Gå och prata lite med en trevlig kollega, stretcha kroppen eller gör lite pausgympa, rita, färglägg något, dansa eller sjung för dig själv, spela pingis om det finns på arbetsplatsen, ta ett varv runt i byggnaden. Det viktiga är att du skapar omväxling och ger hjärnan en liten paus för att orka fokusera och prestera.
5. Ta en medveten promenad
Ta en kort (eller om du hinner, längre) promenad på lunchen där du fyller på med nytt syre till kropp och hjärna. Träna under tiden på att vara närvarande i nuet. Vilka slags dofter, ljud, färger och former registrerar du under din promenad? Hur känns det i kroppen när du rör dig? Analysera eller bedöm inte. Bara uppmärksamma och var närvarande i varje steg. Försök att ta med dig kontakten med dig själv som övningen ger, i det du gör resten av dagen.
6. Koppla ner
Använd hemresan från jobbet som ett sätt att aktivt koppla ner och rensa hjärnan. Sätt telefonen på ljudlös, stäng av musik eller, om det hjälper dig, sätt på avslappnande musik eller en meditationsövning. Passa på att andas och bara var tills du kommer hem.