Stel i nacken, värk i ryggen, ömma skuldror? Du är inte ensam. Många tillbringar idag större delen av sina arbetsdagar sittandes framför en skärm. Men våra kroppar är inte gjorda för att sitta stilla i längre perioder. Med hjälp av enkla övningar kan du undvika undvika förslitningsskador samtidigt som du förbättrar ditt välbefinnande.
Enligt Arbetsmiljöverket finns flera risker med stillasittande arbeten. Även om du i dagsläget inte märker av några problem finns en risk att problem uppstår senare i livet.
Se alla kurser inom arbetsmiljö här
Risker med stillasittande arbete
Stillasittande arbete blir allt vanligare och fler och fler svenskar sitter ner under den större delen av sin arbetsdag. Att ha ett stillasittande arbete kan resultera i skador som exempelvis svaga muskler, dålig rörlighet, övervikt eller ökad stresskänslighet.
Det är inte alla hälsoproblem som uppenbarar sig omedelbart och flera av de besvär som kan drabba individer som har ett stillasittande arbete påverkas negativt av stress. Muskelsmärtor, exempelvis värk i rygg och nacke, kan visa sig efter bara några månader av felaktig belastning medan diabetes, hjärtkärlsjukdomar och högt blodtryck kan uppstå efter flera års stillasittande arbete.
Tips på övningar att göra på kontoret
För att undvika hälsoproblem på grund av stillasittande arbete kan du förutom vardagsmotion utföra enklare övningar direkt vid ditt skrivbord. 1. Ställ dig uppIdag har många arbetsplatser höj- och sänkbara skrivbord och om du ännu inte har ett ställbart skrivbord kan det vara klokt att ta upp detta med din arbetsgivare. Genom att stå upp och arbeta kan du minska trycket på dina ryggdiskar samtidigt som blodcirkulationen ökar. 2. StretchaDet krävs inga avancerade rörelser för att lösa upp spänningstillstånd, göra dig lite piggare och förebygga värk. Stretcha nacken genom att långsamt luta huvudet från sida till sida och fram och tillbaka. Ställ dig upp och sätt dig ned några gånger. Rulla på axlarna framåt, sedan bakåt. Kryp ihop med armarna framför bröstet och skjut ut ryggen. Sträck ut armarna uppåt och bakåt. Ta ned armarna och slappna av. Gör alla övningarna långsamt, fem gånger åt vardera sida. Tänk på att rörelserna inte ska göra ont. 3. Glöm inte att andasUndvik fysiska spänningar genom att ta några djupa andetag. Många andas ytligt och spänner axlarna när de är stressade, något som i längden kan skapa problem i axlar och skuldror. Försök att slappna av när du känner att du blir stressad, sänk axlarna och ta några djupa andetag. 4. Mjuka upp handledernaHar du problem med dina handleder och fingrar? Knäpp händerna och rulla med handlederna. Stela fingrar mjukas enkelt upp genom att spreta med fingrarna och knyta ihop handen i 15 - 20 sekunder. 5. Ta längre rörelsepauserFör att få igång blodcirkulationen bör du några gånger om dagen resa dig upp och ta en längre paus på cirka tio minuter där du rör dig. Du behöver inte börja svettas – det kan räcka med att gå ett varv runt kvarteret eller gå och hämta ett glas vatten. Ställ in påminnelser på mobilen om du lätt glömmer! |
Så undviker du besvär
Inte alla som har ett stillasittande arbete drabbas av sjukdomar och risken att drabbas kan minska om du motionerar på din fritid. En rekommendation brukar vara att vuxna bör vara fysiskt aktiva under minst 30 minuter om dagen och under denna tid bör du anstränga dig så pass mycket att du blir lätt andfådd. En rask promenad eller att gå i trappor istället för att välja hissen eller rulltrappan kan vara en bra start för dig som behöver komma igång med vardagsmotionen.
Kurstips för bättre hälsa på jobbet
Fler pausövningar
- Vårdguidens pausövningar – Fler stretchövningar att göra på kontoret hittar du hos Vårdguiden.