Stressforskare slås ofta av förundran över hur mycket människor egentligen tål och hur fantastiska våra kroppar är på att klara enorma påfrestningar. Men alla har sin gräns och om du ignorerar de psykiska och kroppsliga signaler som hjälper dig att tala om att något är riktigt fel, kommer kroppen till slut att säga ifrån ordentligt.
Ofta är det en långvarig exponering av stress och påfrestningar utan möjlighet till återhämtning som är droppen som får bägaren att rinna över.
5 tidiga varningstecken för utbrändhet
Du sover dåligt och är ständigt trött. Du kanske har svårt att somna, vaknar kallsvettig mitt i natten och har svårt att somna om eller vaknar alldeles för tidigt på morgonen. I värsta fall har du en kombination av allt.
Du är överdrivet effektiv. Har svårt att slappna av och kan inte vara här och nu utan att samtidigt göra något "produktivt". Du vill att allt ska gå fort och uppfattar inte sällan kollegor, familjemedlemmar och andra personer i din omgivning som tröga och ineffektiva, eftersom de inte rör sig i samma hastighet som du och tydligen inte inser hur viktigt eller bråttom det är med allt som måste hinna bli gjort (på ditt sätt helst).
Psykosomatiska besvär. Tryck över bröstet, illamående, yrsel, huvudvärk, synrubbningar, håravfall och hjärtklappning är vanligt förekommande vid höga nivåer av stress. Svajigt humör, nedstämdhet, känslostormar, irritation och apati är också vanligt förekommande symptom på stress.
Du har orimliga prestationskrav på dig själv och din omgivning. Om du inte lyckas med just den här arbetsuppgiften på just det här sättet så är hela dagen förstörd, oavsett allt annat fantastiskt du faktiskt också lyckades prestera. Samma höga krav eller förväntningar ställer du även på andra runt omkring dig.
Aptiten försvinner eller ökar. En del slutar att äta för att de inte hinner. Andra äter för mycket och fel näring för att ständigt fylla på energi. Magproblem och viktuppgång eller viktnedgång kommer ofta som en naturlig följd.
Känner du igen dig i några eller kanske samtliga fem varningstecken?
Läs vidare för att få rätt hjälp och stoppa en annalkande utbrändhet i tid.
Hjälpen är nära! Hitta en kurs i mindfulness och stresshantering här
Vad händer när du blir utbränd?
Man brukar vanligtvis tala om tre olika stadier eller förlopp när någon har blivit utbränd:
1. I den första fasen är den som drabbats oerhört känslig och oftast mycket utslagen. Att gå till kylskåpet och göra sig en kvällsmacka kan likställas med att bestiga ett berg. Här behövs stöd, lugn och ro. Många har låga värden av cortisol, testosteron och andra hormoner och kan behöva behandling.
2. I den andra fasen fokuserar man på att få kroppen i balans igen. Här är fysisk träning, sjukgymnastik, stresshanteringskurser och avslappningsövningar en viktig grundsten. Det är också viktigt att få prata med personer i samma situation för att inte känna sig ensam och utsatt. Många behöver även psykoterapeutiskt stöd för att bearbeta den inre obalansen.
3. Den tredje fasen handlar om att komma tillbaka till familje- eller arbetslivet. Här är fokus på att förändra den verklighet som man ska återkomma till, för att förebygga nya katastrofer. I den fasen behövs praktisk hjälp från socioterapeuter, kuratorer eller personalchefer på företagen för att i möjligaste mån åstadkomma gynnsamma förutsättningar.
Hitta en psykoterapeut för stress och utbrändhet här
Behandling och vad du själv kan göra
För att bli frisk från utbrändhet krävs både tid och professionell hjälp. Ofta måste du gå igenom delar av ditt liv och göra aktiva och bättre val som förändrar din situation. KBT är en terapiform som anses effektiv, men även psykodynamiskt orienterad terapi och gruppterapi har visat sig fungera för vissa. Här är fem livsviktiga vanor som kan skydda dig från utbrändhet och hjälpa dig som redan drabbats att tillfriskna.
- Jobba på att få till en bra sömn
Utbrända personer har ofta en rubbad sömn, är lättväckta, vaknar tidigt och ligger och grubblar. Men det är när vi sover som hjärnan återhämtar sig på allvar. Så god sömn är prio ett för att du ska bli frisk. - Avskärma yttre intryck så mycket som möjligt
Fokusera på dig själv och det du kan påverka. Försök att hitta en plats där du kan arbeta ostört. Stäng av notiser på mail, telefon, interna kommunikationskanaler etc. och gör en sak fokuserat i taget. - Ta korta pauser ofta
Pausa från arbetsuppgifterna fem-tio minuter varje timme. Glöm inte att andas, och testa en avslappningskurs. - Slarva inte med maten
Ät en nyttig och ordentlig frukost, lunch och middag varje dag. Undvik extrema dieter och se till att få i dig ordentligt med vätska. - Träna efter tillstånd
Fokus med träningen ska vara återhämtning, inte att prestera och pressa dig. Är du väldigt trött och utmattad kan till exempel en promenad under 30-45 minuter vara lättare att få till. Det viktigaste är att du rör på dig.
Är du chef? Så här hjälper du medarbetare som lider av stress
Arbetar du som chef eller i en ledarposition så finns det flera bra kurser inom utbrändhet att gå för att både snabbt lära känna symptomen, samt hur du på bästa sätt rehabiliterar den anställde tillbaka till arbetet igen.